Rameur (ergomètre)
Rowing machine
Muscles principaux: Quadriceps. Muscles d'assistance: Biceps, Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Lombaires, Milieu du dos.
Comment faire
- Installe-toi sur la machine, les pieds sanglés, les genoux fléchis vers la poitrine.
- Saisis la poignée à deux mains, bras tendus, dos droit — c'est la position de départ.
- Pousse avec les jambes, puis tire la poignée vers l'abdomen en amenant les épaules en arrière à la fin.
- Reviens dans l'ordre inverse : tends les bras, puis fléchis les genoux en ramenant le corps vers la position de départ.
La clé de l'exécution: Le bon ordre est jambes, puis dos, puis bras — et l'inverse au retour.
Erreurs fréquentes
- Tu tires d'abord avec les bras au lieu de pousser avec les jambes.
- Tu arrondis le dos au lieu de le garder droit sur tout le trajet.
Alternatives : exercices pour les mêmes muscles
Notez vos séries et suivez votre progression
Dans l'application PlanSports, vous choisissez l'exercice, notez la charge et les répétitions, et chaque fiche affiche votre meilleure charge et votre progression. L'entraîneur IA place les exercices dans un programme de 4 semaines.
Exercices Cardio › Les programmes d'entraînement par sport ›Les fiches sont compilées par PlanSports ; en cas de blessure ou de douleur, parlez-en d'abord à votre entraîneur ou à votre médecin.