Makinede kürek çekme
Machine row
Primary muscles: Sırt ortası. Assisting muscles: Kanatlar (lats).
How to do it
- Tutamaklara rahatça ulaşabilmek için ağırlığı ve koltuğu ayarla; diz yastığıyla kendini sabitle.
- Tutamakları üsten tutuşla kavra — başlangıç pozisyonu.
- Nefes ver ve tutamakları gövdene doğru çek; kürek kemiklerini geriye sür ve dirsekleri bük.
- Kasılmayı bir saniye tut.
- Nefes al ve ağırlığı tekrarlar arasında plakalara bırakmadan kontrollü şekilde geri dön.
Key to the execution: Hareketi kollarla değil kürek kemikleriyle başlat.
Common mistakes
- Tekrarlar arasında ağırlığı plakalara bırakıp gerilimi kaybetme.
- Dönüşte omuzları öne itme.
- Kürek kemiklerini geriye çekmemek; yalnızca kollar çalışır.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Sırt exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.