Rowing à la machine
Machine row
Muscles principaux: Milieu du dos. Muscles d'assistance: Grands dorsaux.
Comment faire
- Règle la charge et le siège pour atteindre confortablement les poignées ; cale-toi avec le support pour les genoux.
- Saisis les poignées en pronation — position de départ.
- Expire et tire les poignées vers le buste, en ramenant les omoplates en arrière et en fléchissant les coudes.
- Tiens une seconde en contraction.
- Inspire et reviens de façon contrôlée, sans reposer la charge sur les butées entre les répétitions.
La clé de l'exécution: Initie le mouvement depuis les omoplates, pas depuis les bras.
Erreurs fréquentes
- Tu reposes la charge sur les butées entre les répétitions, perdant la tension.
- Tu enroules les épaules vers l'avant au retour.
- Tu ne rétractes pas les omoplates, donc seuls les bras travaillent.
Alternatives : exercices pour les mêmes muscles
Tractions à la barre
Poids du corps · Prise large
Rowing inversé
Poids du corps · Sous une barre ou une table
Tractions en supination
Poids du corps · Prise supination
Tirage vertical à la poitrine
Poulie · Prise large
Tirage vertical prise serrée
Poulie · Prise serrée
Rowing à la barre
Barre · Buste penché
Notez vos séries et suivez votre progression
Dans l'application PlanSports, vous choisissez l'exercice, notez la charge et les répétitions, et chaque fiche affiche votre meilleure charge et votre progression. L'entraîneur IA place les exercices dans un programme de 4 semaines.
Exercices Dos › Les programmes d'entraînement par sport ›Les fiches sont compilées par PlanSports ; en cas de blessure ou de douleur, parlez-en d'abord à votre entraîneur ou à votre médecin.