Κωπηλασία σε μηχάνημα
Machine row
Primary muscles: Μέσο μέρος της πλάτης. Assisting muscles: Πλατύς ραχιαίος.
How to do it
- Ρύθμισε το βάρος και το κάθισμα ώστε να φτάνεις άνετα τις λαβές· κλείδωσε τη θέση σου με το προστατευτικό για τα γόνατα.
- Πιάσε τις λαβές με πρηνή λαβή — η αρχική θέση.
- Εκπνεύσε και τράβηξε τις λαβές προς τον κορμό, φέρνοντας τις ωμοπλάτες πίσω και λυγίζοντας τους αγκώνες.
- Κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο.
- Εισπνεύσε και επέστρεψε ελεγχόμενα, χωρίς να ακουμπάς το βάρος στη στοίβα ανάμεσα στις επαναλήψεις.
Key to the execution: Ξεκίνα την κίνηση με τις ωμοπλάτες και όχι με τα χέρια.
Common mistakes
- Το βάρος ακουμπά στη στοίβα ανάμεσα στις επαναλήψεις, με απώλεια της έντασης.
- Πέταγμα των ώμων προς τα εμπρός κατά την επιστροφή.
- Οι ωμοπλάτες δεν τραβιούνται προς τα πίσω, με αποτέλεσμα να δουλεύουν μόνο τα χέρια.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Πλάτη exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.