Κάθετη έλξη με ίσια χέρια
Straight arm pulldown
Primary muscles: Πλατύς ραχιαίος. Assisting muscles: —.
How to do it
- Πιάσε τη φαρδιά μπάρα στην ψηλή τροχαλία με πρηνή λαβή λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων και κάνε δύο βήματα προς τα πίσω.
- Γείρε τον κορμό προς τα εμπρός περίπου 30°, με τα χέρια τεντωμένα μπροστά και τους αγκώνες ελαφρά λυγισμένους — αυτή είναι η αρχική θέση.
- Εκπνεύσε και τράβηξε την μπάρα προς τα κάτω, συσπώντας τους μύες της πλάτης, μέχρι τα χέρια να φτάσουν στους μηρούς, κρατώντας τα χέρια ίσια.
- Εισπνεύσε και επέστρεψε ελεγχόμενα στην αρχική θέση, με τα χέρια πάντα ίσια.
- Επανάλαβε την κίνηση.
Key to the execution: Κράτα τα χέρια ίσια σε όλη την κίνηση — η κίνηση προέρχεται μόνο από τον ώμο, μέσω της σύσπασης της πλάτης.
Common mistakes
- Κάμψη των χεριών κατά την κίνηση, που την μετατρέπει σε απλή κάθετη έλξη.
- Λίκνισμα του κορμού για να δημιουργήσεις ορμή.
- Δεν συσπάται η πλάτη και η έλξη γίνεται μόνο με τα χέρια.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Πλάτη exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.