Придърпване с изпънати ръце
Straight arm pulldown
Primary muscles: Широк гръбен мускул. Assisting muscles: —.
How to do it
- Хвани широкия лост на горната макара с горен хват, малко по-широко от раменете, и направи две крачки назад.
- Наклони торса напред около 30°, с изпънати ръце отпред и леко свити лакти — това е изходното положение.
- Издишай и придърпай лоста надолу, като стягаш гръбните мускули, докато ръцете стигнат бедрата, като ги държиш прави.
- Вдишай и се върни контролирано в изходно положение, с все още прави ръце.
- Повтори движението.
Key to the execution: Дръж ръцете прави през цялото време — движението идва само от рамото, чрез съкращаване на гърба.
Common mistakes
- Сгъване на ръцете по време на движението, което го превръща в обикновено придърпване на горна макара.
- Люлеене на торса за инерция.
- Нестягане на гърба и дърпане само с ръцете.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Гръб exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.