Extensions à la corde à la poulie
Rope triceps extension
Muscles principaux: Triceps. Muscles d'assistance: —.
Comment faire
- Saisis une corde attachée à une poulie basse, dos à la machine, coudes fléchis et mains derrière la tête – c'est la position de départ.
- Tu peux faire un pas en avant et te pencher légèrement pour plus de stabilité.
- Tends les bras au-dessus de la tête avec le triceps, en gardant le bras immobile, en expirant.
- Maintiens la contraction une seconde en haut, puis redescends la corde de façon contrôlée à la position de départ, en inspirant.
La clé de l'exécution: Garde les coudes fixes, près de la tête, et ne bouge que les avant-bras.
Erreurs fréquentes
- Tu bouges le bras, transformant le mouvement en extension d'épaule.
- Tu cambres beaucoup le dos pour compenser une charge trop lourde.
- Tu ne tends pas complètement les bras à la fin, perdant la contraction maximale.
Alternatives : exercices pour les mêmes muscles
Extensions au-dessus de la tête
Haltères · Au-dessus de la tête
Barre au front (skullcrusher)
Barre EZ · Allongé
Dips aux barres parallèles pour triceps
Poids du corps · Corps droit
Dips sur banc
Poids du corps · Au banc
Développé couché prise serrée
Barre · Prise serrée
Kickback avec haltère
Haltères · Buste penché
Notez vos séries et suivez votre progression
Dans l'application PlanSports, vous choisissez l'exercice, notez la charge et les répétitions, et chaque fiche affiche votre meilleure charge et votre progression. L'entraîneur IA place les exercices dans un programme de 4 semaines.
Exercices Bras › Les programmes d'entraînement par sport ›Les fiches sont compilées par PlanSports ; en cas de blessure ou de douleur, parlez-en d'abord à votre entraîneur ou à votre médecin.