Молотковий підйом
Hammer curl
Primary muscles: Біцепс. Assisting muscles: —.
How to do it
- Стань прямо з гантеллю в кожній руці, руки випрямлені, лікті притиснуті до тіла, долоні до корпусу, — вихідне положення.
- Тримай плече нерухомо й підніми гантель до плеча, напружуючи біцепс, видихаючи.
- Утримуй скорочення секунду на рівні плеча, потім контрольовано опусти гантель, вдихаючи.
- Повтори задану кількість повторень, чергуючи руки або працюючи двома одночасно.
Key to the execution: Тримай нейтральний хват (долоні дивляться одна на одну) і нерухомий лікоть протягом усього руху.
Common mistakes
- Розгойдування плеча, щоб підняти надто велику вагу.
- Обертання зап’ястка, через що втрачається нейтральний хват, потрібний для цього руху.
- Лікоть виходить уперед замість того, щоб лишатися притиснутим до тіла.
Alternatives: exercises for the same muscles
Підйом штанги на біцепс
Штанга · Стоячи
Підйом EZ-штанги на біцепс
EZ-штанга · Стоячи
Підйом на біцепс на блоці
Блочний тренажер · Стоячи
Підйом на біцепс у тренажері
важільний тренажер · Сидячи
Підйом на лаві Скотта
Підйом на лаві Скотта
EZ-штанга · На лаві Скотта
Підйом гантелей на біцепс
Гантелі · Почергово
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Руки exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.