Hammer curl
Primary muscles: Biceps. Assisting muscles: —.
How to do it
- Dik dur; her elinde bir dumbbell, kollar uzatılmış, dirsekler vücuduna yakın, avuç içleri gövdene dönük – bu başlangıç pozisyonudur.
- Üst kolunu sabit tut ve dumbbell'ı biceps'i kasarak omzuna doğru kıvır, nefes vererek.
- Omuz hizasında kasılmayı bir saniye tut, sonra dumbbell'ı nefes alarak kontrollü şekilde indir.
- İstenen tekrar sayısı kadar tekrarla; kolları dönüşümlü veya aynı anda kullanabilirsin.
Key to the execution: Hareket boyunca nötr tutuşu (avuç içleri birbirine dönük) ve dirseğini sabit tut.
Common mistakes
- Çok fazla ağırlık kaldırmak için omzunu sallama.
- Bileğini çevirip bu hareketin gerektirdiği nötr tutuşu kaybetme.
- Dirseğinin vücuduna yakın kalmak yerine öne kaymasına izin verme.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Kollar exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.