Чук сгъвания
Hammer curl
Primary muscles: Бицепс. Assisting muscles: —.
How to do it
- Застани изправен с по един дъмбел във всяка ръка, ръце изпънати, лактите прибрани към тялото, с длани към торса — това е изходното положение.
- Дръж мишницата фиксирана и сгъвай дъмбела към рамото, като стягаш бицепса, и издишай.
- Задръж съкращението за една секунда на нивото на рамото, после спусни дъмбела контролирано, като вдишаш.
- Повтори за желания брой повторения, като редуваш ръцете или работиш с двете едновременно.
Key to the execution: Дръж неутрален хват (длани една срещу друга) и лакът фиксиран през цялото движение.
Common mistakes
- Люлееш рамото, за да повдигнеш прекалено голяма тежест.
- Завърташ китката, като губиш неутралния хват, който изисква това движение.
- Оставяш лакътя да се изнесе напред вместо да е прибран към тялото.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Ръце exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.