Концентрированные сгибания
Concentration curl
Primary muscles: Бицепс. Assisting muscles: Предплечья.
How to do it
- Сядь на скамью, гантель между стопами, ноги расставлены, колени согнуты.
- Возьми гантель правой рукой и упрись задней поверхностью плеча во внутреннюю сторону правого бедра, рука выпрямлена, — это исходное положение.
- Держа плечо неподвижным, на выдохе подними гантель к плечу, сокращая бицепс и не раскачивая рукой.
- Задержи сокращение на секунду вверху, затем на вдохе подконтрольно опусти гантель.
- Повтори нужное количество раз, затем смени руку.
Key to the execution: Упри руку в бедро и изолируй движение только в локтевом суставе.
Common mistakes
- Раскачивать гантель вместо строго контролируемого движения.
- Не упирать руку в бедро, теряя устойчивость, на которой построено упражнение.
- Поднимать плечо во время сгибания.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Руки exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.