Сгъване на ръцете със щанга
Barbell curl
Primary muscles: Бицепс. Assisting muscles: Предмишници.
How to do it
- Застани изправен с прав гръб, хванал щангата с долен хват на ширината на раменете, лактите прибрани към тялото — това е изходното положение.
- Дръж мишниците неподвижни и сгъвай щангата към раменете, като стягаш бицепса, и издишай.
- Продължавай, докато бицепсът се съкрати напълно и щангата стигне нивото на раменете; задръж съкращението за една секунда.
- Спусни щангата обратно в изходно положение контролирано, като вдишаш.
- Повтори за желания брой повторения.
Key to the execution: Дръж лактите фиксирани отстрани и движи само предмишниците.
Common mistakes
- Люлееш торса напред-назад, за да повдигнеш по-голяма тежест.
- Оставяш лактите да се изнесат напред вместо да са прибрани към тялото.
- Не изпъваш ръцете докрай при спускането, което губи амплитуда.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Ръце exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.