Elevação de pernas
Leg raise
Primary muscles: Abdominais. Assisting muscles: —.
How to do it
- Deita-te de costas num banco, com as pernas estendidas para além da ponta.
- Coloca as mãos debaixo dos glúteos ou agarra a borda do banco — esta é a posição inicial.
- Sobe as pernas estendidas (joelhos ligeiramente fletidos, mas fixos) até formarem um ângulo de 90 graus com o chão, enquanto expiras.
- Mantém a contração durante um segundo em cima.
- Desce de forma controlada, a inspirar, de volta à posição inicial.
Key to the execution: O controlo na descida conta mais do que a velocidade na subida.
Common mistakes
- Fletes demasiado os joelhos, transformando o movimento noutro exercício.
- Usas embalo, balançando as pernas em vez de as subires de forma controlada.
Alternatives: exercises for the same muscles
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