Ανυψώσεις ποδιών
Leg raise
Primary muscles: Κοιλιακοί. Assisting muscles: —.
How to do it
- Ξάπλωσε ανάσκελα σε πάγκο, με τα πόδια τεντωμένα πέρα από την άκρη.
- Τοποθέτησε τα χέρια κάτω από τους γλουτούς ή πιάσε την άκρη του πάγκου — αυτή είναι η αρχική θέση.
- Σήκωσε τα ίσια πόδια (τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα αλλά κλειδωμένα) μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα, καθώς εκπνέεις.
- Κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή.
- Κατέβασε ελεγχόμενα, εισπνέοντας, πίσω στην αρχική θέση.
Key to the execution: Ο έλεγχος στην κάθοδο μετράει περισσότερο από την ταχύτητα στην άνοδο.
Common mistakes
- Υπερβολική κάμψη των γονάτων, που μετατρέπει την κίνηση σε διαφορετική άσκηση.
- Χρήση ορμής, με λίκνισμα των ποδιών αντί να τα σηκώνεις ελεγχόμενα.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Κοιλιακοί exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.