Ανυψώσεις ποδιών σε ανάρτηση
Hanging leg raise
Primary muscles: Κοιλιακοί. Assisting muscles: —.
How to do it
- Κρεμάσου από μια μπάρα έλξεων με τεντωμένα χέρια, με μεσαία ή φαρδιά λαβή.
- Κράτα τα πόδια ίσια, με τη λεκάνη ελαφρά γερμένη προς τα πίσω — αυτή είναι η αρχική θέση.
- Σήκωσε τα ίσια πόδια μέχρι ο κορμός να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών με αυτά, καθώς εκπνέεις.
- Κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο.
- Κατέβασε ελεγχόμενα, εισπνέοντας, πίσω στην αρχική θέση.
Key to the execution: Απέφυγε το λίκνισμα — έλεγξε την κίνηση με τους κοιλιακούς και όχι με ορμή.
Common mistakes
- Λίκνισμα πάνω στην μπάρα και χρήση ορμής του σώματος αντί για δύναμη των κοιλιακών.
- Υπερβολική κάμψη των γονάτων, που μειώνει τη συμμετοχή των κοιλιακών.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Κοιλιακοί exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.