Arnold-punnerrus
Arnold press
Primary muscles: Olkapäät. Assisting muscles: Ojentajat.
How to do it
- Istu selkänojalliselle penkille käsipaino kummassakin kädessä ylärinnan tasolla, kämmenet itseäsi kohti, kyynärpäät koukussa – tämä on alkuasento.
- Hengitä ulos ja purista käsipainot ylös kääntäen ranteita, kunnes kämmenet osoittavat eteenpäin.
- Jatka punnerrusta, kunnes kädet ovat täysin ojennettuina pään yläpuolella.
- Pysy sekunnin ajan yläasennossa.
- Hengitä sisään ja laske käsipainot alkuasentoon kääntäen ranteet takaisin.
- Toista liike.
Key to the execution: Ranteen kierron tulisi olla hidas ja jatkuva koko liikkeen ajan.
Common mistakes
- Ranteen kierron kiirehtiminen ja käsipainojen hallinnan menettäminen.
- Selän notkistaminen punnerruksen avuksi.
- Käsien ojentamatta jättäminen kokonaan yläasennossa.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Olkapäät exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.