Присідання зі штангою
Barbell squat
Primary muscles: Квадрицепс. Assisting muscles: Литки, Сідниці, Задня поверхня стегна, Поперек.
How to do it
- У стійці для присідань постав гриф на рівні плечей, стань під нього й поклади на верхню частину спини (трохи нижче шиї).
- Візьми гриф обома руками й зніми зі стійки, відштовхнувшись ногами та випрямивши корпус.
- Зроби крок назад і постав ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи розвернуто назовні, голова піднята, спина пряма — вихідне положення.
- Контрольовано опустися, згинаючи коліна й стегна, поки кут між стегном і гомілкою не стане трохи меншим за 90°, вдихаючи; тримай коліна на одній лінії зі шкарпетками, не виводячи за них.
- Підведись, відштовхуючись п’ятами й розгинаючи ноги, видихаючи.
- Повтори задану кількість повторень.
Key to the execution: Опускайся контрольовано, зі спиною рівно й колінами на одній лінії зі шкарпетками.
Common mistakes
- Виведення колін далеко за шкарпетки, що перевантажує суглоб.
- Округлення попереку під час опускання.
- Відрив п’ят від підлоги з перенесенням ваги на шкарпетки.
Alternatives: exercises for the same muscles
Присідання з власною вагою
власна вага · Власна вага
Присідання з виставленою ногою
власна вага · На місці, без кроку
Присідання в тренажері Сміта
тренажер Сміта · У тренажері Сміта
Жим ногами
тренажер із санчатами · Нахил 45°
Гакк-присідання
тренажер із санчатами · У тренажері
Розгинання ніг
важільний тренажер · Сидячи
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Ноги exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.