Kniebeugen mit Langhantel
Barbell squat
Primary muscles: Quadrizeps. Assisting muscles: Waden, Gesäß, Beinbeuger, Unterer Rücken.
How to do it
- Stell die Stange im Kniebeugenständer auf Schulterhöhe ein, geh darunter und leg sie auf den oberen Rücken (knapp unterhalb des Nackens).
- Greif die Stange mit beiden Händen und heb sie aus dem Ständer, indem du dich mit den Beinen abdrückst und den Oberkörper aufrichtest.
- Geh einen Schritt zurück und stell die Füße schulterbreit, die Fußspitzen leicht nach außen, Kopf oben, Rücken gerade – das ist die Ausgangsposition.
- Geh einatmend kontrolliert nach unten, indem du Knie und Hüfte beugst, bis der Winkel zwischen Oberschenkel und Schienbein knapp unter 90 Grad liegt; halte die Knie in einer Linie mit den Fußspitzen, nicht darüber hinaus.
- Steh ausatmend wieder auf, indem du dich über die Fersen abdrückst und die Beine streckst.
- Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Key to the execution: Geh kontrolliert nach unten, mit geradem Rücken und den Knien in einer Linie mit den Fußspitzen.
Common mistakes
- Die Knie weit über die Fußspitzen hinausschieben und das Gelenk belasten.
- Den unteren Rücken beim Absenken runden.
- Die Fersen vom Boden heben und das Gewicht auf die Zehen verlagern.
Alternatives: exercises for the same muscles
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