Pietupieni ar stieni
Barbell squat
Primary muscles: Četrgalvainais muskulis. Assisting muscles: Ikri, Sēžamvieta, Augšstilba aizmugure, Muguras lejasdaļa.
How to do it
- Pietupienu statņos iestati stieni plecu augstumā, nostājies zem tā un novieto to uz augšējās muguras daļas (tieši zem kakla).
- Satver stieni ar abām rokām un paceļ to no statņiem, atspiežoties ar kājām un iztaisnojot rumpi.
- Sper soli atpakaļ un novieto pēdas plecu platumā, pirkstgali nedaudz uz āru, galva uz priekšu un mugura taisna — sākuma pozīcija.
- Kontrolēti nolaidies, saliekot ceļus un gurnus, līdz leņķis starp augšstilbu un stilbu ir nedaudz mazāks par 90 grādiem, ieelpojot; tur ceļus vienā līnijā ar pirkstgaliem, nevis tiem pāri.
- Piecelies, atsperoties caur papēžiem un iztaisnojot kājas, izelpojot.
- Atkārto vēlamo atkārtojumu skaitu.
Key to the execution: Kontrolēti nolaidies ar taisnu muguru un ceļiem vienā līnijā ar pirkstgaliem.
Common mistakes
- Ļaut ceļiem tālu pārsniegt pirkstgalus, pārslogojot locītavu.
- Noapaļot muguras lejasdaļu, nolaižoties.
- Atraut papēžus no grīdas, pārnesot svaru uz pirkstgaliem.
Alternatives: exercises for the same muscles
Pietupieni ar paša svaru
paša ķermeņa svars · Paša ķermeņa svars
Dalītie pietupieni
paša ķermeņa svars · Uz vietas, bez soļa
Pietupieni Smita trenažierī
Smita trenažieris · Smita trenažierī
Kāju spiešana
trenažieris ar slēdi · 45° slīpums
Hakenšmita pietupieni
trenažieris ar slēdi · Trenažierī
Kāju izstiepšana
sviras trenažieris · Sēdus
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Kājas exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.