Καθίσματα (squats) με μπάρα
Barbell squat
Primary muscles: Τετρακέφαλοι. Assisting muscles: Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Κάτω μέρος της πλάτης.
How to do it
- Σε squat rack, ρύθμισε την μπάρα στο ύψος των ώμων, μπες από κάτω και ακούμπησέ την στην πάνω πλάτη (λίγο κάτω από τον αυχένα).
- Πιάσε την μπάρα και με τα δύο χέρια και σήκωσέ την από το στήριγμα σπρώχνοντας με τα πόδια και ισιώνοντας τον κορμό.
- Κάνε ένα βήμα πίσω και τοποθέτησε τα πόδια στο πλάτος των ώμων, με τις μύτες ελαφρά προς τα έξω, το κεφάλι ψηλά και την πλάτη ίσια – αυτή είναι η αρχική θέση.
- Κατέβα ελεγχόμενα, λυγίζοντας γόνατα και ισχία, μέχρι η γωνία ανάμεσα στον μηρό και την κνήμη να είναι λίγο κάτω από 90 μοίρες, εισπνέοντας· κράτα τα γόνατα στην ευθεία των δακτύλων και όχι πέρα από αυτά.
- Σηκώσου ξανά, σπρώχνοντας από τις φτέρνες και τεντώνοντας τα πόδια, εκπνέοντας.
- Επανάλαβε για τον αριθμό των επαναλήψεων που θέλεις.
Key to the execution: Κατέβα ελεγχόμενα, με ίσια πλάτη και τα γόνατα στην ευθεία των δακτύλων.
Common mistakes
- Τα γόνατα προχωρούν πολύ πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών, καταπονώντας την άρθρωση.
- Στρογγύλεμα της μέσης στην κάθοδο.
- Σήκωμα των φτερνών από το πάτωμα, με μετατόπιση του βάρους στα δάχτυλα.
Alternatives: exercises for the same muscles
Καθίσματα (squats) με το βάρος του σώματος
βάρος σώματος · Βάρος σώματος
Split squat
βάρος σώματος · Στη θέση, χωρίς βήμα
Καθίσματα (squats) στο smith machine
Smith machine · Στο smith machine
Πρέσα ποδιών
μηχάνημα με έλκηθρο · Κλίση 45°
Hack squat
μηχάνημα με έλκηθρο · Στο μηχάνημα
Εκτάσεις ποδιών
μηχάνημα με μοχλό · Καθιστός
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Πόδια exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.