Приседания со штангой
Barbell squat
Primary muscles: Квадрицепс. Assisting muscles: Икры, Ягодицы, Задняя поверхность бедра, Поясница.
How to do it
- В силовой раме установи гриф на высоте плеч, поднырни под него и положи его на верх спины (чуть ниже шеи).
- Возьмись за гриф обеими руками и сними его со стоек, толкаясь ногами и выпрямляя корпус.
- Сделай шаг назад и поставь стопы на ширине плеч, носки слегка развёрнуты наружу, голова поднята, спина прямая, — это исходное положение.
- На вдохе подконтрольно опустись, сгибая колени и таз, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90 градусов; держи колени на линии носков, не выводя их дальше.
- На выдохе поднимись, толкаясь пятками и выпрямляя ноги.
- Повтори нужное количество раз.
Key to the execution: Опускайся подконтрольно, со спиной прямой и коленями на линии носков.
Common mistakes
- Выводить колени далеко за носки, перегружая сустав.
- Округлять поясницу при опускании.
- Отрывать пятки от пола, перенося вес на носки.
Alternatives: exercises for the same muscles
Приседания без веса
собственный вес · Собственный вес
Сплит-присед
собственный вес · На месте, без шага
Приседания в тренажёре Смита
тренажёр Смита · В тренажёре Смита
Жим ногами
платформа для жима ногами · Под углом 45°
Гакк-присед
платформа для жима ногами · В тренажёре
Разгибания ног
рычажный тренажёр · Сидя
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Ноги exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.