Štangos pritūpimai
Barbell squat
Primary muscles: Keturgalviai. Assisting muscles: Blauzdos, Sėdmenys, Šlaunies užpakalinė dalis, Apatinė nugaros dalis.
How to do it
- Pritūpimų stove nustatyk štangą pečių aukštyje, atsistok po ja ir atremk ją į viršutinę nugaros dalį (kiek žemiau kaklo).
- Suimk štangą abiem rankomis ir nukelk ją nuo stovo stumdamasis kojomis ir tiesdamas liemenį.
- Žengk žingsnį atgal ir pastatyk kojas pečių plotyje, pirštus šiek tiek į išorę, galva pakelta, nugara tiesi – pradinė padėtis.
- Kontroliuojamai leiskis, lenkdamas kelius ir klubus, kol kampas tarp šlaunies ir blauzdos bus kiek mažesnis nei 90 laipsnių, įkvėpdamas; kelius laikyk vienoje linijoje su pirštais, neleisk jiems išeiti už jų.
- Vėl atsistok, stumdamasis kulnais ir tiesdamas kojas, iškvėpdamas.
- Kartok norimą pakartojimų skaičių.
Key to the execution: Leiskis kontroliuojamai, nugarą laikydamas tiesią, o kelius – vienoje linijoje su pirštais.
Common mistakes
- Keliai leidžiami gerokai už pirštų, spaudžiant sąnarį.
- Leidžiantis suapvalinamas juosmuo.
- Kulnai atkeliami nuo grindų, svoris perkeliamas ant pirštų.
Alternatives: exercises for the same muscles
Pritūpimai su kūno svoriu
kūno svoris · Kūno svoris
Išpuolių pritūpimai vietoje
kūno svoris · Vietoje, be žingsnio
Pritūpimai Smito treniruokliu
Smito treniruoklis · Smito treniruokliu
Kojų spaudimas
rogių treniruoklis · 45° nuolydis
Hack pritūpimai
rogių treniruoklis · Treniruokliu
Kojų tiesimas
svertinis treniruoklis · Sėdint
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Kojos exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.