Čučanj sa šipkom
Barbell squat
Primary muscles: Kvadricepsi. Assisting muscles: Listovi, Gluteusi, Zadnja loža, Donja leđa.
How to do it
- U stalku za čučnjeve postavi šipku u visinu ramena, stani ispod nje i osloni je na gornji deo leđa (tik ispod vrata).
- Uhvati šipku obema rukama i podigni je sa stalka odguravajući se nogama i uspravljajući trup.
- Zakorači unazad i postavi stopala na širinu ramena, prsti blago okrenuti napolje, glava podignuta i leđa ravna – to je početni položaj.
- Kontrolisano se spusti savijajući kolena i kukove, dok ugao između buta i potkolenice ne bude nešto manji od 90 stepeni, udišući; drži kolena u liniji sa prstima, ne ispred njih.
- Ponovo ustani, odguravajući se petama i opružajući noge, izdišući.
- Ponovi željeni broj ponavljanja.
Key to the execution: Kontrolisano se spusti, sa ravnim leđima i kolenima u liniji sa prstima.
Common mistakes
- Puštanje kolena da odu daleko ispred prstiju, što opterećuje zglob.
- Zaobljavanje donjeg dela leđa pri spuštanju.
- Podizanje peta sa poda, prebacivanjem težine na prste.
Alternatives: exercises for the same muscles
Čučanj sa sopstvenom težinom
sopstvena težina · Sopstvena težina
Split čučanj
sopstvena težina · U mestu, bez koraka
Čučanj na smit mašini
smit mašina · Na smit mašini
Potisak nogama
sprava za potisak sanki · Nagib od 45°
Hak čučanj
sprava za potisak sanki · Na spravi
Opružanje nogu
sprava sa polugom · Sedeći
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Noge exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.