Sentadilla con barra
Barbell squat
Primary muscles: Cuádriceps. Assisting muscles: Gemelos, Glúteos, Isquiotibiales, Zona lumbar.
How to do it
- En un rack de sentadillas, pon la barra a la altura de los hombros, colócate debajo y apóyala en la parte alta de la espalda (justo por debajo del cuello).
- Agarra la barra con las dos manos y sácala del rack empujando con las piernas y enderezando el torso.
- Da un paso atrás y coloca los pies a la anchura de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera, la cabeza arriba y la espalda recta: esta es la posición inicial.
- Baja de forma controlada, flexionando las rodillas y la cadera, hasta que el ángulo entre muslo y tibia quede justo por debajo de 90 grados, inspirando; mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies, sin pasarlas.
- Vuelve a subir empujando con los talones y extendiendo las piernas, espirando.
- Repite durante el número de repeticiones que quieras.
Key to the execution: Baja de forma controlada, con la espalda recta y las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
Common mistakes
- Dejar que las rodillas pasen mucho más allá de las puntas de los pies, forzando la articulación.
- Redondear la zona lumbar al bajar.
- Levantar los talones del suelo, pasando el peso a las puntas.
Alternatives: exercises for the same muscles
Sentadilla sin peso
peso corporal · Peso corporal
Sentadilla dividida
peso corporal · En el sitio, sin paso
Sentadilla en máquina Smith
máquina Smith · En la máquina Smith
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prensa de trineo · Inclinada a 45°
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Extensión de cuádriceps
máquina de palanca · Sentado
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