Przysiad ze sztangą
Barbell squat
Primary muscles: Czworogłowe ud. Assisting muscles: Łydki, Pośladki, Dwugłowe ud, Dolna część pleców.
How to do it
- W klatce do przysiadów ustaw sztangę na wysokości barków, wejdź pod nią i oprzyj ją na górnej części pleców (tuż pod szyją).
- Chwyć sztangę oburącz i zdejmij ją ze stojaków, wypychając się nogami i prostując tułów.
- Zrób krok do tyłu i ustaw stopy na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz, głowa uniesiona, plecy proste – to pozycja wyjściowa.
- Opuszczaj się pod kontrolą, uginając kolana i biodra, aż kąt między udem a podudziem będzie nieco mniejszy niż 90 stopni, biorąc wdech; trzymaj kolana w linii palców stóp, nie wysuwaj ich przed nie.
- Wstań, odpychając się piętami i prostując nogi, robiąc wydech.
- Powtórz zaplanowaną liczbę razy.
Key to the execution: Opuszczaj się pod kontrolą, z prostymi plecami i kolanami w linii palców stóp.
Common mistakes
- Wysuwanie kolan daleko przed palce stóp, które obciąża staw.
- Zaokrąglanie dolnej części pleców przy opuszczaniu.
- Odrywanie pięt od podłogi i przenoszenie ciężaru na palce.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Nogi exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.