Agachamento com barra
Barbell squat
Primary muscles: Quadríceps. Assisting muscles: Gémeos, Glúteos, Isquiotibiais, Lombar.
How to do it
- Num rack de agachamento, coloca a barra à altura dos ombros, posiciona-te por baixo dela e apoia-a na parte superior das costas (logo abaixo do pescoço).
- Agarra a barra com as duas mãos e tira-a do suporte empurrando com as pernas e endireitando o tronco.
- Dá um passo atrás e coloca os pés à largura dos ombros, pontas dos pés ligeiramente viradas para fora, cabeça erguida e costas direitas – esta é a posição inicial.
- Desce de forma controlada, fletindo os joelhos e a anca, até o ângulo entre a coxa e a canela ficar logo abaixo dos 90 graus, a inspirar; mantém os joelhos alinhados com as pontas dos pés, sem as ultrapassar.
- Volta a subir, empurrando com os calcanhares e estendendo as pernas, a expirar.
- Repete durante o número de repetições pretendido.
Key to the execution: Desce de forma controlada, com as costas direitas e os joelhos alinhados com as pontas dos pés.
Common mistakes
- Deixar os joelhos ultrapassar muito as pontas dos pés, forçando a articulação.
- Arredondar a zona lombar na descida.
- Levantar os calcanhares do chão, passando o peso para as pontas dos pés.
Alternatives: exercises for the same muscles
Agachamento com peso corporal
Peso corporal · Peso corporal
Agachamento afundo
Peso corporal · No lugar, sem passo
Agachamento na máquina Smith
Máquina Smith · Na máquina Smith
Prensa de pernas
Prensa de pernas · Inclinação a 45°
Agachamento hack
Prensa de pernas · Na máquina
Extensão de pernas
Máquina de alavanca · Sentado
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