Squat à la barre
Barbell squat
Muscles principaux: Quadriceps. Muscles d'assistance: Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Lombaires.
Comment faire
- Dans un rack à squat, place la barre à hauteur des épaules, passe dessous et cale-la sur le haut du dos (un peu sous la nuque).
- Saisis la barre à deux mains, sors-la du rack en poussant avec les jambes et en redressant le buste.
- Fais un pas en arrière et place les pieds à la largeur des épaules, pointes légèrement vers l'extérieur, tête relevée et dos droit – c'est la position de départ.
- Descends de façon contrôlée en fléchissant les genoux et les hanches, jusqu'à ce que l'angle entre la cuisse et le mollet soit légèrement inférieur à 90 degrés, en inspirant ; garde les genoux dans l'axe des pointes de pieds, sans les dépasser.
- Remonte en poussant sur les talons et en tendant les jambes, en expirant.
- Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
La clé de l'exécution: Descends de façon contrôlée, dos droit et genoux dans l'axe des pointes de pieds.
Erreurs fréquentes
- Tu laisses les genoux dépasser largement les pointes de pieds, ce qui force l'articulation.
- Tu arrondis le bas du dos pendant la descente.
- Tu décolles les talons du sol, en reportant le poids sur les pointes.
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