Halterle squat
Barbell squat
Primary muscles: Quadriceps. Assisting muscles: Baldırlar, Kalça, Arka bacak, Bel.
How to do it
- Squat rack'te barı omuz hizasına ayarla, altına gir ve üst sırtına (boynunun hemen altına) yasla.
- Barı iki elinle kavra ve bacaklarınla iterek ve gövdeni dikleştirerek rack'ten kaldır.
- Bir adım geri at ve ayaklarını omuz genişliğinde aç; ayak uçları hafif dışa dönük, baş yukarıda ve sırt düz – bu başlangıç pozisyonudur.
- Diz ve kalçalarını bükerek, uyluk ile kaval kemiği arasındaki açı 90 dereceden biraz az olana kadar nefes alarak kontrollü şekilde in; dizlerini ayak parmaklarının hizasında tut, onları geçmesin.
- Topuklarından iterek ve bacaklarını uzatarak, nefes vererek tekrar ayağa kalk.
- İstenen tekrar sayısı kadar tekrarla.
Key to the execution: Sırtın düz ve dizlerin ayak parmaklarınla aynı hizada olacak şekilde kontrollü in.
Common mistakes
- Dizlerin ayak parmaklarını çok geçmesine izin verip eklemi zorlama.
- İnerken belini yuvarlama.
- Topuklarını yerden kaldırıp ağırlığı ayak parmaklarına kaydırma.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Bacaklar exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.