Guggolás rúddal
Barbell squat
Primary muscles: Négyfejű combizom. Assisting muscles: Vádli, Farizmok, Combhajlítók, Alsó hát.
How to do it
- Egy guggolóállványban állítsd a rudat vállmagasságba, lépj alá, és támaszd a felső hátadra (közvetlenül a nyakad alatt).
- Fogd meg a rudat mindkét kezeddel, és emeld le az állványról a lábad nyomásával és a törzsed felegyenesítésével.
- Lépj hátra egyet, és állítsd a lábadat vállszélességbe, a lábujjak kissé kifelé fordítva, a fej felfelé és a hát egyenes – ez a kiindulóhelyzet.
- Kontrolláltan engedd le magad, behajlítva a térdedet és a csípődet, amíg a comb és a lábszár közötti szög éppen 90 fok alatt nem lesz, belélegezve; a térded a lábujjaid vonalában legyen, ne azokon túl.
- Állj vissza a sarkaddal elnyomva magad és kinyújtva a lábadat, kifújva a levegőt.
- Ismételd a kívánt ismétlésszámig.
Key to the execution: Kontrolláltan engedd le magad, egyenes háttal és a térded a lábujjaid vonalában.
Common mistakes
- A térded jóval a lábujjaidon túlra csúszik, ami megterheli az ízületet.
- Lefelé menet lekerekíted az ágyékodat.
- Felemeled a sarkadat a földről, a súlyt a lábujjaidra helyezve.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Láb exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.