Клек с щанга
Barbell squat
Primary muscles: Квадрицепс. Assisting muscles: Прасци, Седалищни мускули, Задно бедро, Долна част на гърба.
How to do it
- В стойка за клякане настрой щангата на височина на раменете, влез под нея и я опри на горната част на гърба (точно под врата).
- Хвани щангата с две ръце и я свали от стойката, като натиснеш с краката и изправиш торса.
- Направи крачка назад и постави краката на ширината на раменете, с пръсти леко извън, глава изправена и гръб прав — това е изходното положение.
- Спусни се контролирано, като сгъваш коленете и таза, докато ъгълът между бедрото и пищяла стане малко под 90 градуса, като вдишаш; дръж коленете в линия с пръстите, не пред тях.
- Изправи се, като натиснеш през петите и изпънеш краката, като издишаш.
- Повтори за желания брой повторения.
Key to the execution: Спускай се контролирано, с прав гръб и колене в линия с пръстите.
Common mistakes
- Оставяне на коленете да излязат значително пред пръстите, което натоварва ставата.
- Закръгляне на кръста при слизането.
- Повдигане на петите от пода, като прехвърляш тежестта върху пръстите.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Крака exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.