Присідання з виставленою ногою
Split squat
Primary muscles: Квадрицепс. Assisting muscles: Сідниці, Задня поверхня стегна, Литки.
How to do it
- Зроби широкий крок уперед і тримай стопи на місці: передня на всій ступні, задня на носку.
- Тримай корпус вертикально, руки на поясі.
- Опускайся прямо вниз, згинаючи обидва коліна, поки заднє коліно майже не торкнеться підлоги.
- Відштовхнись п’ятою передньої ноги й підведись; виконай усі повторення, потім зміни ногу.
Key to the execution: Вага лишається на передній нозі; задня лише допомагає тримати рівновагу.
Common mistakes
- Нахил корпусу вперед.
- Переднє коліно сильно виходить за шкарпетки або заходить всередину.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Ноги exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.