Сплит-присед

Split squat

собственный вес На месте, без шаганачальныйбазовое упражнениежим

Квадрицепс ЯгодицыЗадняя поверхность бедраИкры

Primary muscles: Квадрицепс. Assisting muscles: Ягодицы, Задняя поверхность бедра, Икры.

Сплит-присед — 1 — start position and end of the movement

How to do it

Сделай большой шаг вперёд и держи стопы на месте: передняя стопа на полу целиком, задняя на носке.
Держи корпус вертикально, руки на поясе.
Опускайся строго вниз, сгибая оба колена, пока заднее колено почти не коснётся пола.
Толкнись пяткой передней ноги и поднимись; выполни все повторения, затем смени ногу.

Key to the execution: Вес остаётся на передней ноге; задняя только помогает держать равновесие.

Common mistakes

Наклонять корпус вперёд.
Переднее колено уходит далеко за носок или заваливается внутрь.

Alternatives: exercises for the same muscles

Приседания со штангой

Штанга · Штанга на спине

Фронтальные приседания

Штанга · Штанга спереди

Приседания в тренажёре Смита

тренажёр Смита · В тренажёре Смита

Жим ногами

платформа для жима ногами · Под углом 45°

Гакк-присед

платформа для жима ногами · В тренажёре

Разгибания ног

рычажный тренажёр · Сидя

Log your sets and see your progress

In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.

Create a free account See a generated program ›

Ноги exercises › Training programs by sport ›

The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.