Agachamento afundo
Split squat
Primary muscles: Quadríceps. Assisting muscles: Glúteos, Isquiotibiais, Gémeos.
How to do it
- Dá um passo largo em frente e mantém os pés fixos: pé da frente bem assente, pé de trás em pontas.
- Mantém o tronco direito, mãos na cintura.
- Desce na vertical, fletindo os dois joelhos, até o joelho de trás quase tocar no chão.
- Empurra com o calcanhar do pé da frente e sobe; faz todas as repetições e depois troca de perna.
Key to the execution: O peso fica na perna da frente; a perna de trás só te ajuda a manter o equilíbrio.
Common mistakes
- Inclinas o tronco para a frente.
- O joelho da frente ultrapassa muito as pontas dos pés ou fecha para dentro.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Pernas exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.