Ягодичний місток зі штангою
Hip thrust
Primary muscles: Сідниці. Assisting muscles: Литки, Задня поверхня стегна.
How to do it
- Сядь на підлогу, лопатки впираються в край лави, а гриф лежить на стегнах (використовуй м’який валик).
- Зігни коліна, стопи на підлозі на ширині плечей — вихідне положення.
- Відштовхнись п’ятами й підніми таз до стелі, видихаючи.
- Вгорі стисни сідниці на секунду, тіло на одній прямій від колін до плечей.
- Контрольовано опустися у вихідне положення, вдихаючи.
Key to the execution: Відштовхуйся п’ятами й стискай сідниці вгорі, не прогинаючи спину.
Common mistakes
- Прогин попереку замість роботи сідницями.
- Таз піднімається недостатньо високо, щоб досягти прямої лінії.
- Гриф лежить прямо на кістці без м’якого валика, і ти терпиш біль.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Ноги exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.