Hip thrust
Primary muscles: Kalça. Assisting muscles: Baldırlar, Arka bacak.
How to do it
- Yere otur; kürek kemiklerin bir bankın kenarına dayalı ve bar kalçalarının üzerinde olsun (dolgulu bir rulo kullan).
- Dizlerini bük, ayaklar omuz genişliğinde yerde düz — başlangıç pozisyonu.
- Topuklarından iterek kalçanı tavana doğru kaldır, nefes vererek.
- Üstte kalçalarını bir saniye sık; vücudun dizlerden omuzlara düz bir çizgide olsun.
- Nefes alarak kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna in.
Key to the execution: Topuklarından it ve üstte kalçalarını sık, sırtını kavislendirmeden.
Common mistakes
- Kalçalarla itmek yerine belini kavislendirme.
- Düz bir çizgiye ulaşacak kadar kalçayı yukarı kaldırmamak.
- Barı dolgu olmadan doğrudan kemiğe koyup ağrıya rağmen itme.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Bacaklar exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.