Gurnu spiešana
Hip thrust
Primary muscles: Sēžamvieta. Assisting muscles: Ikri, Augšstilba aizmugure.
How to do it
- Apsēdies uz grīdas ar lāpstiņām pret soliņa malu un stieni virs gurniem (izmanto polsterētu ruļļi).
- Saliec ceļus, pēdas plakaniski uz grīdas plecu platumā — sākuma pozīcija.
- Atspiedies caur papēžiem un paceļ gurnus pret griestiem, izelpojot.
- Augšā saspied sēžamvietas uz sekundi, ķermenim veidojot taisnu līniju no ceļiem līdz pleciem.
- Kontrolēti nolaid, ieelpojot, atpakaļ sākuma pozīcijā.
Key to the execution: Atspiedies caur papēžiem un augšā saspied sēžamvietas, neizliecot muguru.
Common mistakes
- Izliekt muguras lejasdaļu, nevis atspiesties ar sēžamvietu.
- Nepacelt gurnus pietiekami augstu, lai sasniegtu taisnu līniju.
- Novietot stieni tieši uz kaula bez polsterējuma un spiest cauri sāpēm.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Kājas exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.