Hip thrust
Primary muscles: Balder. Assisting muscles: Lægge, Baglår.
How to do it
- Sæt dig på gulvet med skulderbladene mod kanten af en bænk og stangen over hofterne (brug en polstret rulle).
- Bøj knæene med fødderne fladt på gulvet i skulderbredde – startpositionen.
- Skub fra gennem hælene, og løft hofterne mod loftet, mens du ånder ud.
- Klem balderne sammen i et sekund i toppen med kroppen i en lige linje fra knæ til skuldre.
- Sænk kontrolleret, mens du trækker vejret ind, tilbage til startpositionen.
Key to the execution: Skub fra gennem hælene, og klem balderne sammen i toppen uden at svaje ryggen.
Common mistakes
- At svaje lænden i stedet for at drive bevægelsen med balderne.
- At undlade at løfte hofterne højt nok til at nå en lige linje.
- At placere stangen direkte på knoglen uden polstring og presse igennem smerten.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Ben exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.