Puusatõste
Hip thrust
Primary muscles: Tuharad. Assisting muscles: Sääred, Reie tagakülg.
How to do it
- Istu põrandal, abaluud vastu pingi serva ja kang puusade kohal (kasuta polsterdatud rulli).
- Kõverda põlvi, jalad tasaselt põrandal õlgade laiuselt – see on algasend.
- Suru kandadest ja tõsta puusad lae poole, hingates välja.
- Üleval pigista tuharaid üks sekund, keha sirgel joonel põlvedest õlgadeni.
- Lase kontrollitult alla, hingates sisse, algasendisse tagasi.
Key to the execution: Suru kandadest ja pigista üleval tuharaid, selga kaardu ajamata.
Common mistakes
- Alaselja kaardu ajamine tuharatega surumise asemel.
- Puusade mitte piisavalt kõrgele tõstmine, et saavutada sirge joon.
- Kangi asetamine otse luule, ilma polstrita, ja valu kiuste surumine.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Jalad exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.