Hip thrust
Primary muscles: Glúteos. Assisting muscles: Gemelos, Isquiotibiales.
How to do it
- Siéntate en el suelo con las escápulas apoyadas en el borde de un banco y la barra sobre la cadera (usa una almohadilla).
- Flexiona las rodillas, con los pies planos en el suelo a la anchura de los hombros: la posición inicial.
- Empuja con los talones y sube la cadera hacia el techo, espirando.
- Arriba, contrae los glúteos un segundo, con el cuerpo en línea recta de las rodillas a los hombros.
- Baja de forma controlada, inspirando, hasta la posición inicial.
Key to the execution: Empuja con los talones y contrae los glúteos arriba, sin arquear la espalda.
Common mistakes
- Arquear la zona lumbar en lugar de empujar con los glúteos.
- No subir la cadera lo suficiente para llegar a la línea recta.
- Apoyar la barra directamente sobre el hueso, sin almohadilla, y aguantar el dolor.
Alternatives: exercises for the same muscles
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