Hip Thrust
Hip thrust
Primary muscles: Gesäß. Assisting muscles: Waden, Beinbeuger.
How to do it
- Setz dich auf den Boden, die Schulterblätter an der Kante einer Bank, die Stange über der Hüfte (benutze ein Polster).
- Beug die Knie, die Füße flach auf dem Boden und schulterbreit – die Ausgangsposition.
- Drück dich über die Fersen ab und heb die Hüfte ausatmend zur Decke.
- Spann oben das Gesäß eine Sekunde an, der Körper bildet eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern.
- Senk einatmend kontrolliert zurück in die Ausgangsposition ab.
Key to the execution: Drück dich über die Fersen ab und spann oben das Gesäß an, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
Common mistakes
- Ins Hohlkreuz gehen, statt mit dem Gesäß zu drücken.
- Die Hüfte nicht hoch genug heben, um eine gerade Linie zu erreichen.
- Die Stange ohne Polster direkt auf den Knochen legen und trotz Schmerzen weitermachen.
Alternatives: exercises for the same muscles
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