Hip thrust
Primary muscles: Hýždě. Assisting muscles: Lýtka, Hamstringy.
How to do it
- Sedni si na podlahu s lopatkami opřenými o hranu lavice a s tyčí přes boky (použij polstrovanou podložku).
- Pokrč kolena, chodidla na podlaze na šířku ramen — výchozí poloha.
- Zatlač přes paty a zvedej boky ke stropu, vydechuj.
- Nahoře stáhni hýždě na vteřinu, tělo v přímce od kolen po ramena.
- Řízeně spusť, nadechuj se, zpět do výchozí polohy.
Key to the execution: Zatlač přes paty a nahoře stáhni hýždě, bez prohýbání zad.
Common mistakes
- Prohýbání spodní části zad místo práce hýždí.
- Nezvednutí boků dostatečně vysoko, aby vznikla přímka.
- Pokládání tyče přímo na kost bez polstrování a tlačení přes bolest.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Nohy exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.