Klubų kėlimas (hip thrust)
Hip thrust
Primary muscles: Sėdmenys. Assisting muscles: Blauzdos, Šlaunies užpakalinė dalis.
How to do it
- Atsisėsk ant grindų, mentėmis atsirėmęs į suolo kraštą, štanga virš klubų (naudok minkštą apvyniojimą).
- Sulenk kelius, pėdos plokščiai ant grindų pečių plotyje – pradinė padėtis.
- Atsispirk kulnais ir kelk klubus link lubų, iškvėpdamas.
- Viršuje sekundę suspausk sėdmenis, kūnas tiesioje linijoje nuo kelių iki pečių.
- Kontroliuojamai leisk, įkvėpdamas, atgal į pradinę padėtį.
Key to the execution: Atsispirk kulnais ir viršuje suspausk sėdmenis, neišlenkdamas nugaros.
Common mistakes
- Išlenkiamas juosmuo, užuot stumus sėdmenimis.
- Klubai nepakeliami pakankamai aukštai, kad susidarytų tiesi linija.
- Štanga dedama tiesiai ant kaulo, be minkšto apvyniojimo, ir stumiama per skausmą.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Kojos exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.