Hip thrust
Muscles principaux: Fessiers. Muscles d'assistance: Mollets, Ischio-jambiers.
Comment faire
- Assieds-toi au sol, les omoplates appuyées sur le bord d'un banc et la barre au niveau des hanches (utilise une protection en mousse).
- Plie les genoux, pieds au sol à la largeur des épaules — c'est la position de départ.
- Pousse dans les talons et monte les hanches vers le plafond, en expirant.
- En haut, contracte les fessiers une seconde, le corps aligné des genoux aux épaules.
- Redescends de façon contrôlée, en inspirant, jusqu'à la position de départ.
La clé de l'exécution: Pousse dans les talons et contracte les fessiers en haut, sans cambrer le dos.
Erreurs fréquentes
- Tu cambres les lombaires au lieu de pousser avec les fessiers.
- Tu ne montes pas les hanches assez haut et n'atteins pas l'alignement.
- Tu poses la barre directement sur l'os, sans protection, et tu forces le mouvement malgré la douleur.
Alternatives : exercices pour les mêmes muscles
Notez vos séries et suivez votre progression
Dans l'application PlanSports, vous choisissez l'exercice, notez la charge et les répétitions, et chaque fiche affiche votre meilleure charge et votre progression. L'entraîneur IA place les exercices dans un programme de 4 semaines.
Exercices Jambes › Les programmes d'entraînement par sport ›Les fiches sont compilées par PlanSports ; en cas de blessure ou de douleur, parlez-en d'abord à votre entraîneur ou à votre médecin.