Hip thrust
Primary muscles: Ягодицы. Assisting muscles: Икры, Задняя поверхность бедра.
How to do it
- Сядь на пол, упрись лопатками в край скамьи, штанга над тазом (используй мягкий валик).
- Согни колени, стопы стоят на полу на ширине плеч, — это исходное положение.
- На выдохе толкнись пятками и подними таз к потолку.
- В верхней точке напряги ягодицы на секунду, тело на прямой линии от коленей до плеч.
- На вдохе подконтрольно вернись в исходное положение.
Key to the execution: Толкайся пятками и напрягай ягодицы вверху, не прогибая спину.
Common mistakes
- Прогибать поясницу вместо того, чтобы толкать ягодицами.
- Не поднимать таз достаточно высоко, чтобы выйти в прямую линию.
- Класть гриф прямо на кость, без подкладки, и терпеть боль.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Ноги exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.