Hip thrust
Primary muscles: Pośladki. Assisting muscles: Łydki, Dwugłowe ud.
How to do it
- Usiądź na podłodze z łopatkami opartymi o krawędź ławki i sztangą nad biodrami (użyj nakładki z gąbki).
- Ugnij kolana, stopy płasko na podłodze na szerokość barków — pozycja wyjściowa.
- Odepchnij się piętami i unieś biodra w stronę sufitu, robiąc wydech.
- Na górze napnij pośladki na sekundę, z ciałem w linii prostej od kolan do barków.
- Opuść pod kontrolą, biorąc wdech, z powrotem do pozycji wyjściowej.
Key to the execution: Odpychaj się piętami i napinaj pośladki na górze, bez wyginania pleców.
Common mistakes
- Wyginanie dolnej części pleców zamiast pracy pośladkami.
- Zbyt niskie unoszenie bioder, bez osiągnięcia linii prostej.
- Sztanga położona bezpośrednio na kości, bez nakładki, i ćwiczenie mimo bólu.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Nogi exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.