Hip thrust
Primary muscles: Glúteos. Assisting muscles: Gémeos, Isquiotibiais.
How to do it
- Senta-te no chão com as omoplatas encostadas à borda de um banco e a barra sobre a anca (usa uma almofada de proteção).
- Flete os joelhos, pés bem assentes no chão à largura dos ombros — a posição inicial.
- Empurra com os calcanhares e sobe a anca em direção ao teto, a expirar.
- Em cima, contrai os glúteos durante um segundo, com o corpo em linha reta dos joelhos aos ombros.
- Desce de forma controlada, a inspirar, de volta à posição inicial.
Key to the execution: Empurra com os calcanhares e contrai os glúteos em cima, sem arquear as costas.
Common mistakes
- Arquear a zona lombar em vez de empurrar com os glúteos.
- Não subir a anca o suficiente para chegares à linha reta.
- Pousar a barra diretamente sobre o osso, sem proteção, e aguentar a dor.
Alternatives: exercises for the same muscles
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