Hip thrust
Primary muscles: Sedacie svaly. Assisting muscles: Lýtka, Zadná strana stehien.
How to do it
- Sadni si na podlahu s lopatkami opretými o okraj lavičky a činkou nad bedrami (použi mäkký návlek).
- Pokrč kolená, chodidlá na podlahe v šírke ramien — východisková poloha.
- Tlač cez päty a dvíhaj bedrá smerom ku stropu, a vydychuj.
- Na vrchu stiahni sedacie svaly na sekundu, telo v priamke od kolien po ramená.
- Kontrolovane spusti späť do východiskovej polohy a nadýchni sa.
Key to the execution: Tlač cez päty a na vrchu stiahni sedacie svaly, bez prehýbania chrbta.
Common mistakes
- Prehýbanie drieku namiesto tlaku cez sedacie svaly.
- Nedvihnutie bedier dostatočne vysoko na dosiahnutie priamky.
- Položenie činky priamo na kosť bez podložky a tlačenie cez bolesť.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Nohy exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.