Hip thrust
Primary muscles: Glutei. Assisting muscles: Polpacci, Femorali.
How to do it
- Siediti a terra con le scapole contro il bordo di una panca e il bilanciere sopra le anche (usa un cuscinetto imbottito).
- Piega le ginocchia, piedi ben appoggiati a terra alla larghezza delle spalle: la posizione di partenza.
- Spingi con i talloni e solleva le anche verso il soffitto, espirando.
- In alto, contrai i glutei per un secondo, con il corpo in linea retta dalle ginocchia alle spalle.
- Scendi in modo controllato, inspirando, fino alla posizione di partenza.
Key to the execution: Spingi con i talloni e contrai i glutei in alto, senza inarcare la schiena.
Common mistakes
- Inarcare la zona lombare invece di spingere con i glutei.
- Non sollevare le anche abbastanza da raggiungere una linea retta.
- Appoggiare il bilanciere direttamente sull’osso, senza imbottitura, e spingere nonostante il dolore.
Alternatives: exercises for the same muscles
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