Hip thrust
Primary muscles: Bilspieren. Assisting muscles: Kuiten, Hamstrings.
How to do it
- Ga op de grond zitten met je schouderbladen tegen de rand van een bank en de stang over je heupen (gebruik een beschermkussen).
- Buig je knieën, voeten plat op de grond op schouderbreedte — de beginpositie.
- Duw via je hielen en breng je heupen omhoog naar het plafond, terwijl je uitademt.
- Knijp bovenaan je bilspieren een seconde samen, met je lichaam in een rechte lijn van knieën tot schouders.
- Laat gecontroleerd zakken terwijl je inademt, terug naar de beginpositie.
Key to the execution: Duw via je hielen en knijp bovenaan je bilspieren samen, zonder je rug hol te trekken.
Common mistakes
- Je onderrug hol trekken in plaats van met je bilspieren te duwen.
- Je heupen niet hoog genoeg brengen om een rechte lijn te bereiken.
- De stang direct op het bot leggen, zonder bescherming, en door de pijn heen duwen.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Benen exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.