Hip thrust
Primary muscles: Γλουτοί. Assisting muscles: Γάμπες, Οπίσθιοι μηριαίοι.
How to do it
- Κάθισε στο πάτωμα με τις ωμοπλάτες ακουμπισμένες στην άκρη ενός πάγκου και την μπάρα πάνω από τα ισχία (χρησιμοποίησε επένδυση).
- Λύγισε τα γόνατα, με τα πέλματα πατημένα στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων — η αρχική θέση.
- Σπρώξε από τις φτέρνες και σήκωσε τα ισχία προς το ταβάνι, εκπνέοντας.
- Στην κορυφή, σφίξε τους γλουτούς για ένα δευτερόλεπτο, με το σώμα σε ευθεία γραμμή από τα γόνατα ως τους ώμους.
- Κατέβασε ελεγχόμενα, εισπνέοντας, πίσω στην αρχική θέση.
Key to the execution: Σπρώξε από τις φτέρνες και σφίξε τους γλουτούς στην κορυφή, χωρίς να κυρτώνεις την πλάτη.
Common mistakes
- Κύρτωση της μέσης αντί να σπρώχνεις με τους γλουτούς.
- Τα ισχία δεν ανεβαίνουν αρκετά ψηλά ώστε να φτάσουν σε ευθεία γραμμή.
- Τοποθέτηση της μπάρας απευθείας πάνω στο οστό, χωρίς επένδυση, και συνέχιση παρά τον πόνο.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Πόδια exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.